Jakarta – Kemampuan otak dapat mengalami perubahan seiring bertambahnya usia. Untuk membantu mempertahankan fungsi kognitif dan daya pikir, memenuhi kebutuhan nutrisi melalui makanan bergizi bisa menjadi salah satu langkah yang dilakukan.
Otak membutuhkan berbagai zat gizi agar dapat menjalankan fungsinya dengan optimal. Seiring proses penuaan, fungsi kognitif pada sebagian orang dapat mengalami penurunan sehingga pola makan turut menjadi bagian penting dalam menjaga kesehatan otak.
Selain menerapkan gaya hidup aktif, beberapa makanan tertentu juga dikenal memiliki kandungan yang mendukung fungsi otak. Pilihannya cukup beragam, mulai dari ikan, buah, kacang-kacangan, cokelat hitam, hingga kopi.
Dikutip dari Medical News Today, berikut lima makanan yang dapat menjadi bagian dari pola makan untuk membantu menjaga kesehatan otak:
1. Ikan Kaya Omega-3
Ikan berlemak menjadi salah satu sumber makanan yang baik untuk kesehatan otak. Kandungan asam lemak omega-3 di dalamnya berperan penting dalam berbagai fungsi tubuh, termasuk mendukung kesehatan otak.
Sejumlah penelitian menemukan adanya hubungan antara konsumsi omega-3 dengan kemampuan kognitif yang lebih baik pada orang dewasa. Nutrisi tersebut juga dapat membantu mendukung aliran darah menuju otak.
Beberapa ikan yang kaya omega-3 antara lain salmon, tuna, sarden, makarel, dan herring. Bagi yang mencari sumber nabati, omega-3 juga dapat diperoleh dari makanan seperti kedelai.
2. Buah Berry
Jangan meremehkan buah berukuran kecil seperti stroberi, blueberry, raspberry, dan kelompok berry lainnya. Buah-buahan tersebut kaya akan senyawa antioksidan dan flavonoid yang dapat mendukung kesehatan otak.
Beberapa antioksidan yang ditemukan dalam buah berry antara lain anthocyanin, asam kafeat, katekin, dan quercetin.
Penelitian yang dilakukan pada 2014 menunjukkan bahwa konsumsi berry secara rutin berpotensi memberikan berbagai manfaat bagi otak. Di antaranya mendukung komunikasi antarsel otak, membantu mengurangi peradangan, serta melindungi dari gangguan otak yang berkaitan dengan proses penuaan.
3. Dark Chocolate
Pencinta cokelat hitam juga mendapat kabar baik. Dark chocolate memiliki kadar kakao lebih tinggi dibandingkan banyak jenis cokelat lainnya. Kakao mengandung flavonoid yang termasuk dalam kelompok antioksidan.
Antioksidan dibutuhkan untuk membantu melindungi sel tubuh dari stres oksidatif, termasuk sel-sel yang terdapat pada otak. Stres oksidatif sendiri dapat berkontribusi terhadap penurunan fungsi tubuh yang berkaitan dengan usia.
Sebuah penelitian pada 2013 juga menemukan potensi flavonoid kakao dalam mendukung pertumbuhan neuron dan pembuluh darah yang berkaitan dengan fungsi memori.
4. Kacang dan Biji-bijian
Kacang-kacangan bisa menjadi pilihan camilan sekaligus sumber nutrisi yang mendukung kesehatan otak. Selain mengandung lemak sehat, beberapa jenis kacang juga menyediakan omega-3 nabati dan vitamin E.
Vitamin E memiliki sifat antioksidan yang membantu melindungi sel dari kerusakan. Asupan nutrisi ini juga pernah dikaitkan dengan upaya menjaga fungsi otak serta menurunkan risiko gangguan kognitif tertentu.
Beberapa pilihan yang dapat dikonsumsi antara lain almond, hazelnut, serta berbagai jenis biji-bijian seperti kuaci.
5. Kopi
Kopi tidak hanya populer sebagai minuman untuk mengusir kantuk. Kandungan kafeinnya juga dapat memberikan pengaruh terhadap aktivitas otak.
Kafein bekerja dengan menghambat adenosin, senyawa di otak yang berperan dalam memunculkan rasa lelah dan mengantuk. Efek tersebut membuat seseorang merasa lebih terjaga dan fokus setelah minum kopi.
Penelitian pada 2018 menunjukkan adanya potensi kopi dalam membantu meningkatkan kemampuan otak dalam memproses informasi. Sejumlah penelitian lain juga mengaitkan konsumsi kopi dengan risiko yang lebih rendah terhadap beberapa gangguan neurologis, termasuk penurunan kognitif, stroke, Parkinson, dan Alzheimer.
Meski begitu, manfaat tersebut tetap perlu diimbangi dengan pola konsumsi yang wajar. Menjaga kesehatan otak bukan hanya bergantung pada satu jenis makanan, tetapi juga perlu didukung pola makan seimbang, aktivitas fisik, tidur cukup, dan gaya hidup sehat secara keseluruhan.