Jakarta – Asam folat merupakan salah satu nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh pada berbagai tahap kehidupan. Zat gizi ini tidak hanya identik dengan kebutuhan ibu hamil, tetapi juga berperan dalam pembentukan sel darah merah, fungsi otak, serta berbagai proses penting di dalam tubuh.
Folat secara alami dapat ditemukan dalam beragam makanan. Orang dewasa umumnya membutuhkan sekitar 400 mikrogram folat per hari untuk membantu mencegah kekurangan nutrisi tersebut.
Bagi ibu hamil, kebutuhan folat menjadi semakin penting karena berperan dalam perkembangan tabung saraf janin. Kekurangan folat selama kehamilan dapat meningkatkan risiko gangguan perkembangan pada otak dan sumsum tulang belakang bayi.
Selain dari suplemen, kebutuhan folat juga dapat diperoleh melalui makanan sehari-hari. Berikut tujuh pilihan yang bisa dimasukkan ke dalam menu.
1. Lentil dan Kacang-kacangan
Kelompok polong-polongan merupakan salah satu sumber folat yang cukup tinggi. Lentil, misalnya, menyediakan sekitar 358 mikrogram folat dalam 198 gram lentil matang, atau setara dengan sekitar 90 persen kebutuhan harian.
Sementara itu, 177 gram kacang merah matang mengandung sekitar 131 mikrogram folat.
Tidak hanya folat, kacang-kacangan juga menyediakan protein nabati, serat, antioksidan, kalium, magnesium, dan zat besi. Kandungan tersebut membuatnya cocok menjadi bagian dari menu bergizi seimbang.
2. Sayuran Hijau
Jangan abaikan sayuran berdaun hijau jika ingin memperbanyak asupan folat. Bayam dan kangkung termasuk contoh sayuran yang dapat dikonsumsi secara rutin.
Sekitar 30 gram bayam mentah mengandung kurang lebih 58,2 mikrogram folat. Selain itu, sayuran hijau juga menyediakan serat serta vitamin K dan vitamin A.
Bayam dapat diolah menjadi sayur bening, ditambahkan ke omelet, atau dicampurkan ke berbagai menu lainnya.
3. Buah Bit
Buah bit juga bisa menjadi alternatif sumber folat. Dalam satu cangkir atau sekitar 136 gram bit terdapat sekitar 148 mikrogram folat.
Selain folat, bit mengandung nitrat yang secara alami terdapat dalam sejumlah sayuran. Senyawa tersebut telah banyak diteliti terkait potensinya dalam mendukung kesehatan pembuluh darah.
Beberapa penelitian juga menemukan konsumsi jus bit dapat memberikan penurunan sementara pada tekanan darah sistolik pada orang dewasa sehat.
4. Alpukat
Alpukat dikenal sebagai buah yang mengandung berbagai zat gizi. Salah satunya adalah folat.
Setengah buah alpukat dapat menyediakan sekitar 82 mikrogram folat. Buah ini juga mengandung lemak tak jenuh, serat, serta sejumlah vitamin dan mineral.
Alpukat dapat dinikmati langsung, dijadikan campuran salad, atau diolah menjadi berbagai hidangan.
5. Brokoli
Brokoli merupakan sayuran lain yang bisa membantu menambah asupan folat. Dalam sekitar 91 gram brokoli mentah terdapat kurang lebih 57 mikrogram folat.
Sayuran dari keluarga cruciferous ini juga mengandung vitamin C, vitamin K, vitamin A, dan serat.
Agar tekstur serta kandungan nutrisinya tetap terjaga, brokoli dapat dikukus atau dimasak sebentar sebelum dikonsumsi.
6. Telur
Telur bukan hanya sumber protein. Makanan yang mudah ditemukan ini juga mengandung folat.
Satu butir telur menyediakan sekitar 22 mikrogram folat. Telur juga mengandung selenium, riboflavin, vitamin B12, serta berbagai nutrisi lainnya.
Kandungan lutein dan zeaxanthin pada telur juga merupakan senyawa yang berperan sebagai antioksidan dan berkaitan dengan kesehatan mata.
7. Jeruk
Selain terkenal sebagai sumber vitamin C, jeruk juga menyumbang folat. Satu buah jeruk berukuran besar dapat mengandung sekitar 55 mikrogram folat atau sekitar 14 persen kebutuhan harian.
Vitamin C dalam jeruk juga membantu mendukung fungsi sistem kekebalan tubuh serta meningkatkan penyerapan zat besi dari makanan nabati.
Jeruk dapat dikonsumsi langsung sebagai buah maupun ditambahkan ke dalam menu sarapan dan camilan.
Folat Penting, tetapi Kebutuhan Tiap Orang Berbeda
Memasukkan makanan kaya folat ke dalam menu harian merupakan salah satu cara untuk membantu memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh. Namun, kebutuhan setiap orang tidak selalu sama.
Khususnya bagi ibu hamil, kebutuhan folat meningkat dan asupan dari makanan saja belum tentu mencukupi. Karena itu, ibu hamil sebaiknya berkonsultasi dengan dokter atau tenaga kesehatan mengenai jumlah folat yang dibutuhkan, termasuk apakah memerlukan suplemen.
Dengan mengombinasikan kacang-kacangan, sayuran hijau, buah, telur, dan sumber makanan bergizi lainnya, kebutuhan folat dapat dipenuhi sebagai bagian dari pola makan yang beragam dan seimbang.