Jakarta – Menjaga kesehatan pencernaan bisa dimulai dari pilihan makanan sehari-hari. Salah satu cara paling sederhana adalah menambahkan buah utuh yang kaya serat ke dalam menu secara rutin.
Serat membantu menjaga keteraturan buang air besar sekaligus mendukung keseimbangan mikrobioma usus. Beberapa buah juga memiliki kandungan air, antioksidan, dan enzim alami yang dapat memberikan manfaat tambahan bagi sistem pencernaan.
Memasuki 2026, kebiasaan mengonsumsi buah-buahan bergizi bisa menjadi salah satu langkah sederhana untuk menjaga fungsi usus tetap optimal. Dikutip dari Fox News (05/01/2026), berikut lima jenis buah yang direkomendasikan untuk mendukung kesehatan pencernaan.
1. Markisa
Markisa termasuk buah dengan kandungan serat yang sangat tinggi. Dalam satu cangkir markisa, kandungan seratnya dapat mencapai hampir 25 gram.
Sebagian besar serat tersebut berasal dari bijinya yang juga mengandung antioksidan. Asupan serat yang cukup membantu menjaga keteraturan buang air besar dan mendukung lingkungan yang baik bagi bakteri usus.
Tak hanya serat, markisa juga mengandung vitamin C dan sejumlah protein. Buah ini dapat disantap langsung atau dijadikan tambahan pada jus, yogurt, maupun berbagai menu sehat lainnya.
2. Persik dan Plum
Persik dan plum dapat menjadi pilihan buah untuk membantu menjaga kelancaran sistem pencernaan. Keduanya mengandung kombinasi air, serat, serta berbagai nutrisi penting.
Menurut ahli gizi terdaftar Vandana Sheth, persik memiliki kandungan air sekitar 89 persen. Buah ini juga menyediakan vitamin C dan kalium yang mendukung berbagai fungsi tubuh.
Sementara itu, plum mengandung serat dan sorbitol alami. Senyawa tersebut dikenal dapat membantu melancarkan buang air besar sehingga cocok dikonsumsi oleh orang yang rentan mengalami sembelit.
3. Kiwi
Kiwi memiliki kombinasi serat dan enzim alami yang membuatnya menarik sebagai pilihan untuk kesehatan usus. Satu buah kiwi disebut mengandung sekitar delapan gram serat.
Buah ini juga mengandung aktinidin, yaitu enzim yang membantu proses pemecahan protein dalam sistem pencernaan.
Ahli gastroenterologi Dr. Trisha Pasricha dari Beth Israel Deaconess Medical Center menyebut konsumsi kiwi dapat membantu mengurangi masalah seperti sembelit dan kembung.
Mengonsumsi sekitar dua buah kiwi per hari juga disebut berpotensi memberikan manfaat bagi kesehatan usus. Kiwi dapat dimakan langsung atau dicampurkan ke smoothie maupun yogurt.
4. Buah Ara
Buah ara atau fig juga bisa dimasukkan dalam daftar makanan kaya serat. Satu porsi buah ara mengandung sekitar lima gram serat, sedangkan versi keringnya dapat menyediakan sekitar 10 gram serat per 100 gram.
Kandungan serat larut dan tidak larut di dalamnya membantu mendukung pergerakan usus serta menjaga keseimbangan bakteri baik.
Selain serat, buah ara menyediakan antioksidan dan sejumlah mineral. Agar lebih seimbang, buah ara dapat disantap bersama makanan sumber protein atau lemak sehat.
5. Jeruk dan Buah Citrus
Jeruk, lemon, grapefruit, serta buah citrus lainnya juga baik untuk melengkapi pola makan tinggi serat. Selain vitamin C dan antioksidan, buah-buahan ini menyediakan serat yang dapat mendukung kesehatan mikrobioma usus.
Kesehatan usus juga memiliki hubungan dengan fungsi otak melalui sumbu usus-otak. Sebuah penelitian bahkan menemukan adanya hubungan antara konsumsi jeruk dan penurunan risiko depresi.
Namun, temuan tersebut tidak berarti jeruk dapat menggantikan pengobatan untuk gangguan mental. Buah citrus tetap sebaiknya diposisikan sebagai bagian dari pola makan seimbang.
Rutin Konsumsi Buah untuk Usus Sehat
Tidak perlu mengandalkan satu jenis buah saja untuk menjaga pencernaan. Mengombinasikan kiwi, markisa, plum, persik, jeruk, atau buah ara dapat membantu memenuhi kebutuhan serat sekaligus memberikan beragam vitamin, mineral, dan antioksidan.
Selain memperbanyak buah utuh, pastikan kebutuhan cairan terpenuhi dan pola makan secara keseluruhan tetap seimbang. Kebiasaan tersebut dapat membantu menjaga pencernaan tetap nyaman dan mendukung kesehatan usus sepanjang 2026.