Jakarta – Sarapan berperan penting sebagai sumber energi setelah tubuh beristirahat semalaman. Namun, manfaatnya tidak hanya ditentukan oleh kebiasaan makan di pagi hari, tetapi juga oleh jenis makanan yang dipilih.
Beberapa menu yang umum dikonsumsi saat sarapan ternyata kurang direkomendasikan oleh ahli gizi karena berpotensi memicu lonjakan gula darah, meningkatkan asupan lemak jenuh maupun natrium, hingga membuat tubuh lebih cepat lapar kembali.
Mengutip Martha Stewart (21/6/2026), berikut lima jenis makanan yang sebaiknya tidak dijadikan menu sarapan rutin.
1. Daging Olahan
Sosis, bacon, dan ham memang mengandung protein, tetapi termasuk kelompok makanan olahan yang umumnya tinggi lemak jenuh dan natrium.
Ahli gizi Roxana Ehsani, MS, RD, CSSD, LDN menjelaskan bahwa konsumsi lemak jenuh berlebihan dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat) sekaligus kolesterol total. Di sisi lain, asupan natrium yang tinggi juga dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi jika dikonsumsi terus-menerus.
Kombinasi kedua faktor tersebut berkaitan dengan meningkatnya risiko penyakit jantung dan stroke. Sebagai alternatif, ahli menyarankan memilih sumber protein seperti telur, Greek yogurt, atau cottage cheese.
2. Kue dan Pastry
Donat, muffin, maupun aneka pastry memang praktis dijadikan sarapan. Namun, makanan ini umumnya dibuat dari tepung olahan, tinggi gula tambahan, dan mengandung lemak yang kurang sehat.
Menurut ahli gizi Connie Elick, RD, kadar gula yang tinggi dapat memicu kenaikan gula darah secara cepat, kemudian diikuti penurunan drastis yang membuat tubuh kembali lapar.
Selain itu, kandungan serat dan protein pada makanan tersebut cenderung rendah sehingga rasa kenyang tidak bertahan lama. Jika ingin sarapan bercita rasa manis, pilihan seperti puding chia, smoothie buah tanpa gula tambahan, atau protein bar rendah gula dinilai lebih baik.
3. Kopi dengan Banyak Gula
Kopi menjadi minuman favorit saat sarapan. Namun, kopi yang dicampur gula, krimer, atau sirup dalam jumlah banyak bukanlah pilihan ideal.
Ahli Moore menyebut kombinasi kafein dan gula dapat memicu lonjakan energi yang hanya berlangsung singkat sebelum akhirnya tubuh kembali merasa lemas.
Sementara itu, Roxana Ehsani menambahkan bahwa kebiasaan mengonsumsi minuman manis secara rutin berkaitan dengan meningkatnya risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung, penambahan berat badan, hingga gangguan kesehatan tulang.
Untuk pilihan yang lebih sehat, kopi sebaiknya dinikmati tanpa gula atau dengan pemanis seminimal mungkin.
4. Jus Buah dengan Gula Tambahan
Jus buah sering dianggap sebagai menu sarapan yang sehat. Namun, manfaat tersebut bisa berkurang apabila ditambahkan gula atau pemanis dalam jumlah berlebihan.
Konsumsi minuman tinggi gula secara rutin dapat meningkatkan kadar trigliserida yang kemudian disimpan sebagai lemak di hati.
Ahli Coughlin juga mengingatkan bahwa minuman manis, termasuk jus dengan tambahan gula, berkontribusi terhadap meningkatnya risiko penyakit hati berlemak. Jika ingin menikmati jus, pilihlah jus buah murni tanpa tambahan gula.
5. Roti Putih
Roti tawar putih juga menjadi menu sarapan yang umum. Meski mengenyangkan, jenis roti ini dibuat dari tepung yang telah melalui proses pemurnian sehingga sebagian besar serat dan nutrisinya telah berkurang.
Akibatnya, roti putih lebih cepat meningkatkan kadar gula darah dan tidak memberikan rasa kenyang yang bertahan lama bila dikonsumsi tanpa pendamping.
Sebagai pilihan yang lebih baik, gunakan roti gandum utuh dan kombinasikan dengan sumber protein, lemak sehat, serta makanan tinggi serat agar kebutuhan nutrisi saat sarapan lebih seimbang.